猛暑に勝つ夏野菜料理

管理栄養士 上條治子さんに聞く
ミョウガ 食欲そそる香り、消化促進も
パプリカ 疲労回復に効果、油と相性◎

今年の夏は猛暑続き。バテぎみ、毎日疲れる、食欲がない-といった人も多いのでは?暑い夏を乗り切るため、夏野菜のアレンジで食を整えましょう。魚国総本社松本事務所(松本市島内)勤務の管理栄養士・上條治子さん(同市)に、この時季においしく食べられる夏野菜の中から、ミョウガとパプリカを使った簡単レシピや健康効果などを聞きました。
旬の夏野菜は水分を多く含み、体を冷やす効果があるともいわれ、積極的に取りたい食材です。おいしい時季に、おいしく食べることが夏バテの防止につながります。
生のままサラダで食べるのはもとより、ゆでたり、油と一緒に炒めたりすることで栄養吸収率が高まる物もあります。肉や魚、卵、豆類などタンパク質が多い食品と上手に組み合わせて取ると効果的です。
ミョウガやパプリカは、それ自体はメイン料理になりにくいですが、他の食材との組み合わせでいろいろプラスになる働きをします。
食べたい物をさっぱりとおいしくいただいて、季節の野菜で旬を取り入れてください。
【ミョウガ】
日本で古くから薬用や食用として使われてきた野菜です。独特の香りと風味が特徴で、薬味として使われるなど、特に和食と相性がいい夏らしい食材です。
特筆するような栄養はありませんが、抗酸化作用や貧血を予防するミネラルや食物繊維を含んでいます。ミョウガの香り成分には、リラックス効果や食欲増進効果、消化促進効果があるので、暑い夏にはぴったりです。
【パプリカ】
肉厚で、甘みがあり、赤、黄、オレンジの色彩は見た目でも食欲を増進させます。ピーマンと違い青臭さがないため、生でもおいしく食べられます。
β(ベータ)|カロテン(体内でビタミンAに変換される)、ビタミンC、ビタミンEを多く含みます。色によって成分が異なり、赤はβ|カロテン、黄はビタミンC、オレンジはビタミンEを豊富に含みます。
皮を焼いてむくことで甘みが増し、軟らかく食べやすくなります。β|カロテンやビタミンEは、油を使って料理すると吸収率が上がるので、油と組み合わせる調理法もお勧めです。
特に疲労回復効果のあるビタミンCが豊富。ピーマンの2倍以上含んでいます。

和風テイストで
ミョウガの甘酢漬け

【材料】
ミョウガ…10個

甘酢
米酢…100㏄
砂糖…大さじ3+1/2
塩…小さじ1/6

【作り方】
①調味料は全て鍋に入れて合わせ、火にかけて冷ます。
②ミョウガ(用途や好みで丸ごと、縦半分に切る、1枚ずつはがすなど)をさっとゆで、①に漬ける。
③冷めたら1~2時間冷蔵庫で冷やす。一晩おいてもいい。

【一言】
ご飯や豆腐、枝豆などと一緒に食べると食欲増進などに効果的。ビールのお供にもなります。刻んで薬味にしてもOK。消毒した密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、1カ月くらい持ちます。

洋風に
パプリカとイカのマリネ

【材料】
パプリカ(赤、黄)…各1/2個
トマト…1個
キュウリ…2/3本
ボイルイカ…1杯分くらい

マリネ液
酢…20㏄
砂糖…10㌘
塩こうじ…5㌘
オリーブオイル…10㏄

【作り方】
①パプリカは縦に4等分に切り、種を取る。オーブントースターや魚焼きグリルで焼いて焦げ目を付け、冷水に取って外皮をむき、乱切りにする。トマトは皮を湯むきしてくし切り、キュウリは乱切りにする。
②調味料を全部合わせてマリネ液を作り、約5㍉幅に輪切りしたイカと①を入れて混ぜる。トマトの汁気が出てなじみ、1時間ほどしたら食べられる。

【一言】
そのまま食べるだけでなく、冷製パスタの具材にするなど単調になりがちな料理に使うのもお勧め。華やかになる上、野菜が取りやすくなります。イカはタウリンが豊富で低脂質。塩丸イカを使ってもいいです。高タンパク、低脂質な鶏のささみとも相性がいいヘルシーな一品です。野菜もナスやズッキーニなどお好みで。塩分をみながらいろいろアレンジしてみてください。


投稿者: mgpress