管理栄養士二木晴久さんに聞く「秋バテ」対策料理

夏の暑さも収まり、秋の涼しさを感じられるようになってきました。それなのに体がだるい、疲労感が抜けないといった症状に悩まされていませんか?もしかするとそれは体の冷えから来る「秋バテ」かもしれません。食生活を見直し、元気を取り戻しましょう。簡単で栄養バランスも良い料理2品を、松本市健康づくり課の管理栄養士、二木晴久さんに紹介してもらいました。

芯から温めるショウガ効果

★生姜(ショウガ)香る具だくさんみそ汁
体を温めるには、温かい汁物がいいですね。松本市が推奨する「具だくさんみそ汁」がぴったりです。
みそ汁1杯に、野菜やキノコ、海藻類などを3種類以上、70グラム(小鉢一つ分くらい)入れるのが目安。具材から出るうま味成分で味が感じられ、みその量が減らせるので減塩にもなります。
ジャガイモのビタミンC、ニンジンのビタミンAで免疫力がアップ。ビタミンB群を含む食物繊維のシメジで腸内環境が整います。
旬の食材は栄養価が高く、時季には値段も安めになるので積極的に使いましょう。カツオは春と夏~秋が旬。ビタミンB群が豊富な上、鉄分を含むので貧血防止になります。刺し身用にしたのは手軽さを重視したためで、さくを切っても構いません。
体を温める食材の代表格のショウガは、皮をきれいに洗い、できるだけむかずに使いましょう。熱を加えるとショウガの成分のジンゲロールの一部がショウガオールに変わり、体の芯から温める作用が働きます。脱臭効果があるので、カツオ特有の臭みが気にならなくなり、発酵食品のみそとの相性も抜群です。
煮干しは頭とはらわたを取って使ってください。豊富に含まれるカルシウムと、シメジのビタミンDが体への吸収力を高めます。
(カツオの)たんぱく質が入っているので、主菜にも副菜にもなります。主食のご飯と合わせてどうぞ。忙しい朝にはこのみそ汁を1杯だけでも食べてください。

【材料】(4人分)
ジャガイモ…1個
ニンジン…5センチ
タマネギ…1/4個
ブナシメジ…50グラム
ショウガ…10グラム
カツオ(刺し身用)
…8切れ
小ネギ…2本
みそ…大さじ2
煮干し…4匹
水…600ミリリットル

【作り方】
(1)鍋に、頭とはらわたを取った煮干しと分量の水を入れておく。
(2)ジャガイモ、ニンジンは厚さ6ミリほどのいちょう切り、タマネギは薄切りにする。シメジは石づきを切り小房に分ける。ショウガは皮ごと千切りにする。
(3)(1)に、(2)を入れてふたをして煮る。
(4)(3)にカツオを入れる。全体に火が通ったらみそを溶かし入れる。小口切りにした小ネギを散らして完成。

「疲労回復」に豚肉と合わせ

★豚肉とカボチャのアーモンドあえ
疲労回復に効果があるとされるのがビタミンB群です。体を動かすのに必要な3大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)をエネルギーに変えます。
代表的な食品が豚肉です。豚肉のみでもよいですが、他の食品と組み合わせることで効果がよりアップ。カボチャは血行を良くするビタミンE、免疫機能を上げるβ(ベータ)カロテンを含みます。
アーモンドからもビタミンEを取れます。ビタミンB1を含む塩こうじは発酵食品で、腸内環境を整えてくれます。

【材料】(4人分)
豚ロース肉(薄切り)…280グラム
カボチャ…1/8切れ
アーモンド(素焼き)…12粒
ごま油…小さじ2
塩こうじ…大さじ1
レタス…適宜

【作り方】
(1)一口大に切った豚肉と塩こうじをポリ袋に入れ、もんでおく。
(2)カボチャは種とわたを取り、厚さ1センチほどの食べやすい大きさに切る。耐熱性の器に並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジで加熱(600ワットで3分程度)する。
(3)フライパンにごま油を入れ、(1)を炒める。火が通ったら、(2)を加えて軽く焼き色を付ける。
(4)火を止めて粗みじんにしたアーモンドをあえ、レタスと共に皿に盛り付けて完成。

「冷え」は大敵温かいものを

夏の高温多湿で体の働きが正常に機能しなくなって起こる夏バテに対し、「秋バテ」は冷たい物の食べ過ぎや冷房による冷え、朝晩と日中の寒暖差などによる体の不調。夏の疲れの蓄積ともいえます。
冷えは体によくありません。温かい物を積極的に取って、胃腸を整えていきましょう。


投稿者: mgpress