相澤病院理学療法士・健康運動指導士山本葵さんに聞くー「ちょいずく骨盤運動」

こたつに居てもできる簡単動作

運動する機会が少なくなる冬場。歩こうにも外は寒いし、雪などが降って道路状態が悪ければ転倒によるけがも怖い。どうしてもこたつでごろごろしてしまいがち―。だったらこたつに入りながらできる運動はないか?相澤病院(松本市本庄2)リハビリテーションセンタースポーツリハ科勤務の理学療法士で健康運動指導士の山本葵さん(30)に、こたつに居ながらできる運動を考えてもらった。名付けて「ちょいずく骨盤運動」。
こたつにあたると腰が曲がり、骨盤が倒れ、肩も内側に丸まります。よくありがちな猫背の悪い姿勢ですね。正座もいいですが、膝に負担が掛かるのが難点。背筋がぴんとして良さそうですが、背中が疲れてしまいます。
同じ姿勢を続けていれば筋肉は凝り固まり、慢性的な腰痛や肩凝りを引き起こす要因に。大事なのはゆらゆら動いて、同じ姿勢を継続しないことです。
「ちょいずく骨盤運動」を始めます。座りながら硬くなった背中をほぐしていきましょう。

【ステップ1(基本)】
まずは、お尻の筋肉から伸ばします。
軽くあぐらをかき、左右どちらかの足を逆足の太ももの上に乗せます。無理ならふくらはぎの真ん中辺りでもかまいません。
この状態から、頭の頂点が、真っすぐ上に向かっていくように上体を伸ばします。同時にあくびをする感じで息を吸うと自然に骨盤が立ち、良い姿勢が出来上がります。これが基本姿勢。息を吐きながら姿勢を緩め、骨盤を倒します。好きな速度で、好きな回数を繰り返します。

【ステップ2(アレンジ)】
ステップ1が慣れてきたら、手を骨盤の上部に添えてやってみましょう。基本姿勢をつくり、維持したまま上体を前にゆっくり倒す動作を加えます。上体を真っすぐに戻してから、姿勢を緩めます。同様に繰り返します。
この動作により、胸が自然に開き、肩の丸まりがなくなります。腰のストレッチにもなります。

【ステップ3(同)】
ステップ2からさらにアレンジ。基本姿勢をつくったら、バーベルを持ち上げるイメージで両腕を上げます。タオルを持ってやるのもいいです。姿勢を維持しながら上体を前後左右に倒したり、回したりします。

無理は禁物 体慣らして

まずはステップ1を実践し、慣れてきたら2、3へ。体操が体に合わない人は無理をせず、ちょっとできそうな動作だけでも。
繰り返しているうちに姿勢が整ってきます。姿勢が良くなると、おなかや腰回りの負担が軽くなります。腹筋も鍛えられるので、姿勢の維持が楽になってきます。
冬場に実践しておくと、春になって本格的に体を動かし始める際にも生きてきます。続けることが大事なので、回数も時間も自由。思いついたらやってみる。欲張らず、毎日ちょっとずつ「ずく」を出して、自分のペースで楽しんでやってみましょう。