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相澤病院管理栄養士・北村夏海さんに聞く―認知症予防おすすめレシピ

野菜と「乳和食」取り入れて

5年後には、65歳以上の約5人に1人は発症するといわれる認知症。予防のため、日頃の食生活で気を付けることは何か。松本市本庄2の相澤病院が1月に開いた市民講座「食べて予防!認知症」を取材し、講師を務めた同院の管理栄養士、北村夏海さん(25)に予防が期待できるレシピを聞いた。

【認知症の原因】認知症は主に、アルツハイマー型と脳血管性に分かれる。約6割を占めるアルツハイマー型は、脳内に「アミロイドβ」という物質が過剰に蓄積することによって発症。一方脳血管性は、脳梗塞や脳出血による脳の機能障害で起こる。

【アルツハイマー型の予防】糖尿病や内臓脂肪型肥満が関係しているという報告があり、肥満や高血糖を改善するため、体重管理と内臓脂肪を減らすことが必要になる。
▽体重管理まず、BMI計算式(体重キログラム÷身長メートル÷身長メートル)で自分の肥満度(25以上が肥満)を確認。その上で目標体重を65歳以上の場合、身長メートル×身長メートル×22~25で算出する。1日の目標摂取エネルギー量は、目標体重に日常生活が座位中心なら25~30、家事、軽い運動をする人は30~35、力仕事をする人は35以上を乗算する。
▽内臓脂肪を減らすおなか周りが男性85センチ以上、女性90センチ以上は内臓脂肪型肥満。油の中でも脂身の多い肉、バターや生クリームなどを使った菓子、インスタント麺などに多く含まれる飽和脂肪酸を取り過ぎない(1日10~15グラム以内)。バラ肉よりロースやヒレ、鶏肉なら胸肉やササミを選ぶのがお勧め。調理油は植物性を使う。

【脳血管性の予防】塩分の取り過ぎや肥満などからくる高血圧がリスクになるため、まずは減塩対策を。
▽1日の塩分の目標摂取量高血圧の人は6グラム未満。高血圧でない人は男性7・5グラム、女性6・5グラム未満。長野県民は、しょうゆやみそ、塩などの調味料から塩分を多く取る傾向がある。カレー粉や酢、こしょう、かつお節は塩分ゼロなので減塩にお勧め。
▽具体的な減塩方法だしや酢、レモン汁などの他、ネギ、ショウガ、ニンニクなどの香味野菜を利用し、味に変化を付ける。塩分の多いラーメンなどを食べるときは、他の2食では汁物をやめ、漬物は、食べ過ぎないように小皿に盛る。調味料は1口食べて味を確認し、必要な分だけかける。

【認知症予防にお薦めの食事】増やすといい食品は乳製品、大豆製品、緑黄色野菜、海藻類、魚、卵など。野菜が豊富な和食献立に、1日1回乳製品を添える「乳和食」を取り入れる。

アルツハイマー型認知症予防レシピ

「鶏胸肉のしょうが焼き」
(1人前200キロカロリー、飽和脂肪酸0.5グラム)

【材料 2人分 】
鶏胸肉(皮なし)…1枚
片栗粉…少々
サラダ油
★麺つゆ…大さじ1と1/2
★水…大さじ1
★ショウガ…1片(すりおろす)
一味唐辛子…適量

【作り方】
①鶏肉は大きめの一口大に切り、片栗粉を薄くまぶす。
②フライパンに油を中火で熱し、①を焼く。3分ほど焼いたら返し、ふたをして弱火でさっと蒸し焼きにする。
③フライパンの余分な油を拭き取り、★の材料を合わせて加える。強火にして調味料を肉に絡めて器に盛り、付け合わせの葉物野菜を添える。好みで一味唐辛子を振る。

【ポイント】
肉はそぎ切りにして切り口を広くすると、火の通りが早くなる。

脳血管性認知症予防減塩レシピ

「キャベツとのりのサラダ」
(1人前140キロカロリー、塩分0.5グラム)

【材料 2人分 】
キャベツ…3枚
焼きのり…1枚
かつお節…3グラム(小袋1個)
★ごま油…大さじ1
★酢…大さじ1
★しょうゆ…小さじ1

【作り方】
①キャベツは一口大にちぎって水にさらし、水気をしっかり切る。 のりはポリ袋に入れてもみ、細かくする。
②ボウルに①を入れ、かつお節、★の調味料を混ぜる。

認知症予防乳製品レシピ

「白菜のミルクスープ」
(1人前180キロカロリー、塩分1.4グラム)

【材料 2人分 】
白菜…1~2枚
★水…200ミリリットル
★コンソメ…小さじ1
★塩・こしょう…少々
ツナ缶…1缶
牛乳…200ミリリットル
粉チーズ…ひと振り程度

【作り方】
①白菜は小さめの一口大に切る。
②鍋に★の材料を入れて中火にかけ、煮立ったら白菜、ツナを加える。もう一度煮立ったら弱火で5分ほど煮る。
③牛乳を加え、煮立たせないように温める。器に盛り、チーズを振る。

(丸山知鶴)