理学療法士山本葵さんに聞く-おうちで一畳フィットネス

先週に続き「家でも簡単にできる体操」の第2弾。今回は相澤病院(松本市本庄2)スポーツリハ科の理学療法士、山本葵さん(31)が提案するプログラムを紹介します。体力に合わせて回数や姿勢を変えることで、子どもからお年寄りまで実践できる、わずか10分間の運動。名付けて「おうちで一畳フィットネス」です。
まずは片足立ちができる秒数を計り、今の体の状態を把握します=表参照。プログラムは、★の数に合わせて回数や姿勢などを変えて、運動の強度を調整。左右行い、身体の左右差を感じてみましょう。では、開始です。

①ウオーミングアップ
股関節、もも裏、背中を動かします。それぞれ左右20回ずつ。硬いほうや動かしにくいほうは10回追加。

②体幹
おなか周りに刺激を与えます。あくびをする感じの柔らかな深呼吸で行います。
まず膝伸ばし。壁を押すイメージで足を伸ばします。★が1~2つの人は手を真横に伸ばして10回×2、★3つの人は手を上に伸ばして10回×2、★4以上の人は10回×3。
次に腕伸ばし。★1~2は手を前に伸ばして10回×2、体力がない人は椅子に座っても可。★3は手を上に伸ばして10回×2、★4以上は10回×3。

③バレエスクワット
体幹を使いながら尻ともも裏の筋肉を鍛えます。これもあくびの深呼吸をしながらゆっくりしたリズムで。★1~3の人は椅子スクワット。浅く座り、足は肩幅、つま先は真っすぐ。手を胸の前で組むか腰に当てるかしてあくびの深呼吸で息を吸いながら立ち上がる。呼吸に合わせてゆっくりと10回×2~3、★4以上は、目の前の柱を抱えるイメージで10回×2~3。

④もも上げ
軽い有酸素運動です。★1~3は手を横に伸ばして壁につき、左右1分間、★4以上は手を挙げて壁につき左右1分間。
以上です。1週間に1度、片足立ちバランステストをしてみてください。身体の変化が実感できるはずです。体に痛みのある人は、できるメニューだけでいいので、10分体を動かしてみてください。


「高齢者は一度筋力が落ちると元に戻すのが大変。子どもも休校中に体力を落としてしまうと、学校が再開し、体育や部活で運動したとき、けがのリスクが高まります」と警鐘を鳴らす山本さん。「多くの人は新型コロナウイルス禍の前から運動不足。体力を維持することが、自分や大切な人を守ることにつながる。1日10分、おうちをジムにしてみてください」