コンビニ食材手軽なレシピ

新型コロナウイルス感染症の影響で、自宅で食事を取る機会が増えると同時に、1人暮らしや料理が苦手な若者たちを中心に食生活の乱れが進んでいるという。栄養バランスの取れた食事は体の免疫力を高める上でも不可欠。そんな料理が「コンビニ食材」で手軽にできないか?松本大地域健康支援ステーション(松本市新村)管理栄養士の飯澤裕美さん(54)に作ってもらった。

料理の苦手な若者も自炊するきっかけに

大学と連携して、地域住民や企業に向けた食の講座や健康教室などを開いている同ステーション。その中で長年、若者の食生活を見てきた飯澤さんは、偏った食事による成長期の栄養不足を指摘する。特に外食やファストフードを好む1人暮らしの学生は栄養バランスが崩れがちで、自炊をしない要因の1つに、食材を洗ったり、切ったりする下ごしらえの面倒を挙げる。
今回のレシピは、身近なコンビニ食材を組み合わせて調理することで、不足しがちな栄養素を補えるのが一番のメリット。1食当たり▽熱量500~700キロカロリー▽主食、主菜、副菜をそろえる▽野菜140グラム以上(キノコ・海藻類を含む、芋類は除く)▽食塩相当量4グラム未満|など、県が推奨する「信州食育発信3つの星レストラン」の基準を目安にした。
コンビニ食材は、1人分の分量でパッケージされたものが多く、そのまま使える上、「味付けが既にできているので失敗が少なく、『超初心者』でも調味料などを間違えることがない」と飯澤さん。また、冷凍のカット野菜は「買い置きができ、使いたい量をすぐに使えて、下ごしらえも不要」という利点も。
以前は冷・解凍によって野菜の組織や栄養素が壊されるともいわれたが、今は技術の進歩でその心配はない。ただし、スーパーなどで買うよりも割高になるのがデメリットだ。
学校が休校となり、給食で飲んでいた牛乳を家庭ではあまり飲まなくなった小中学生の、成長期におけるカルシウム不足も懸念されている。今回、それらを考慮したメニューも提案してもらった。
ただ、これらのレシピは、あくまで料理が苦手な人向けで「決してベストというわけではないのであしからず」と飯澤さん。「レシピを見て『これなら自分でもできるかも!』と思ってもらい、自炊を始めるきっかけになればうれしいです」。
同ステーション℡0263・48・7371

スープチャーハン

「主食・主菜・副菜」が一皿に

【材料】(1人分)
冷凍チャーハン…1袋(200㌘)
冷凍ブロッコリー…1/2(70㌘)
ほぐしサラダチキン…1袋(80㌘)
固形かき玉スープのもと…1/2袋(3.2㌘)
【作り方】
①冷凍チャーハンを耐熱皿に広げて、電子レンジで指定時間加熱する。
②鍋に120㍉㍑の湯を沸かし、冷凍ブロッコリーとサラダチキンを入れてさ っと煮た後、固形かき玉スープのもとを割り入れて味付けする。
③ご飯茶わんに詰めて成型したチャーハンを皿に盛り、具材を載せてスープを流し込む。
※栄養成分値 熱量523㌔㌍/たんぱく質31.7㌘/脂質15.5㌘/炭水化物67.3㌘/食塩相当量4.3㌘
★ポイント
「主食・主菜・副菜」が一皿に収まった、栄養バランスも考えた一品です。

サバたまうどん

缶詰と冷凍食材を組み合わせて

【材料】(1人分)
冷凍うどん…1袋(180㌘)
冷凍ホウレンソウ…1/2袋(70㌘)
サバ缶(水煮)…1/2缶(90㌘)
かつお節…1袋(2㌘)
温泉卵…1個
【作り方】
①冷凍うどんを耐熱皿に載せ、電子レンジで3、4分加熱する。
②耐熱器にサバの水煮(汁ごと)と冷凍ホウレンソウを入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。
③丼に麺を入れ、サバとホウレンソウを汁ごと入れて軽くほぐす。
④③にかつお節をたっぷりかけ、中央に温泉卵を載せる。
※栄養成分値 熱量548㌔㌍/たんぱく質29.3㌘/脂質21.0㌘/炭水化物61.5㌘/食塩相当量2.7㌘
★ポイント
保存が利く缶詰と冷凍食材を組み合わせた簡単料理。卵を崩して食材とよく混ぜ合わせるとよりおいしい。

ヨーグルトきな粉トースト

カルシウムを上手にとって

【材料】(1人分)
食パン(6枚切り)…1枚
プレーンヨーグルト…1パック(400㌘)
きな粉…大さじ1/2(4㌘)
砂糖…小さじ1(3㌘)
マシュマロ…中3個(10㌘)
【作り方】
①ヨーグルトを、キッチンペーパーを敷いたざるに載せ、下に小ボウルを重ねて冷蔵庫で1晩かけて「水切りヨーグルト」を作る。
②水切りヨーグルト大さじ1(20㌘)ときな粉、砂糖をよく混ぜ合わせる。
③②を食パン全体に塗り、トースターで軽く焼く。
④③の上に半分に切ったマシュマロを並べ、焦げ目が付くまで焼く。
※栄養成分値 熱量231㌔㌍/たんぱく質8.4㌘/脂質4.7㌘/炭水化物39.3㌘/食塩相当量0.8㌘/カルシウム75㍉㌘
★ポイント
ヨーグルトは、水を切るとおよそ半分の量になる。出てきた水溶液は栄養豊富な乳清(ホエー)のため、飲料やみそ汁に混ぜて食して。

冷凍野菜の洋風白あえ

買い置きで必要量をすぐ使える

【材料】(2人分)
木綿豆腐…6㌢角(150㌘)
水切りヨーグルト…大さじ2(40㌘)
コンソメ…1袋(11.5㌘)
冷凍ブロッコリー…1/2袋(70㌘)
冷凍アボカド…1/2個(70㌘)
冷凍枝豆…1袋120㌘(皮むきは60㌘)
かにかまぼこ…6本(35㌘)
【作り方】
①豆腐はキッチンペーパーに包んで皿に載せて、軽く水を切る。
②耐熱容器にコンソメと①を入れて泡立て器で混ぜ合わせ、電子レンジで20秒加熱。水切りヨーグルトを加えて、さらによく混ぜ合わせる。
③ブロッコリー、アボカド、枝豆は包装袋に記載の方法で解凍する。枝豆はさやから豆を取り出す。かにかまぼこは食べやすい大きさにほぐす。
④③と②を混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
※栄養成分値(1人分) 熱量229㌔㌍/たんぱく質14.2㌘/脂質12.2㌘/炭水化物16.7㌘/食塩相当量1.3㌘/カルシウム168㍉㌘

(管理栄養士:飯澤裕美さん)