受験生の夜食レシピ

受験シーズン到来。夜遅くまで頑張る受験生に、夜食でも作って応援したくなるのが親心だ。脳にエネルギーを補給し、集中力を高めるなどのメリットがある一方、食べる物と量によっては体の負担になる恐れも。松本大学地域健康支援ステーション(松本市新村)の管理栄養士、飯澤裕美さん(55)に、夜食を作るポイントと、お薦めのレシピを聞いた。

栄養・材料・量に注意し
気分転換と休憩のため

【夜食とは】
夕食後、夜遅くまで勉強をしていることで空腹感を覚え、それにより集中力が下がって「勉強がはかどらない」という場合に取る食事。そもそも夜食は「取るべきもの」ではなく、「取ってもよい」もの。おなかがすいて集中できない時に、気分転換の休憩を兼ねて軽く取るのがいいです。
【作る際の3つのポイント】
(1)糖質やビタミンを取る(栄養素)脳のエネルギー源になる糖質を含む食材を選ぶ。疲労回復や健康維持の面からはビタミン(特にビタミンB1)などや、良質なタンパク質を含む食材を少量なら夜食にお勧め。
(2)胃腸に優しいものを就寝2時間前までに(消化しやすさ)遅い時間に胃腸に負担が掛かる脂っこいものを食べると、熟睡しづらく、疲れが抜けにくくなる上、翌日の眠気にもつながるので避けます。
(3)200キロカロリー以下を目安に(食べる量)おなかいっぱい食べるとその後、眠くなってしまうので、あくまでも脳へのエネルギー補給を目的に、空腹を癒やす程度の量にしましょう。
参考までに勉強1時間で使うエネルギーは、個人差はありますが70~100キロカロリー程度。必要以上に食べると体重増加につながるので注意。夜食を習慣にする場合は、夕食の量を控えめにするなど、他の3食と併せて調整するといいでしょう。

生活リズム乱れぬよう
食べ過ぎに気を付けて

【避けた方がいい食べ物】
化に負担が掛かる揚げ物や肉、食物繊維の多い根菜類、生野菜は控えめにします。丸飲みしがちな麺類、辛い物などは胃に負担がかかるのでお勧めしません。眠気覚ましのコーヒーは必要以上に目がさえて睡眠のリズムが乱れたり、習慣となってカフェインの取り過ぎにつながったりするのでNG。どうしても眠い時はしっかりと眠ることも大切です。
【朝型生活に】
食でおなかいっぱいになって、朝食を抜くのは良くありません。生活が夜型でも、朝起きて日光を浴び、朝食を取るリズムをつくっておけば、受験本番が近づき朝型に戻す時にスムーズです。
【食事以外にも】
気分転換には、少し甘みがあるココアやホットミルクなどの温かい飲み物がお勧め。ガムは、かむことで脳の血流が良くなり、集中力を高めるサポートにもなります。
受験日が近づくとプレッシャーからのストレスで、受験生は精神的にも不安定になりがち。そんな時にはハーブティーなどを入れて、「どう?」と声を掛けるだけでも、ほっとして親の愛情を感じ、頑張れるものです。

浸してレンジでチン!温かいデザート
カステラのプディング

(栄養成分値(1個分):熱量179㌔㌍ タンパク質6.7㌘ 脂質5.9㌘ 炭水化物24.6㌘ 食塩相当量0.2㌘ カルシウム81㍉㌘)

■材料(2個分)
卵…1個
牛乳…100㍉㍑
カステラ…2切れ
レーズン…10粒
シナモンシュガー…適宜
■作り方
(1)ボウルに卵を割り入れ、牛乳を加えて泡立て器でよく混ぜ合わせる。
(2)カステラは耐熱容器の大きさに合わせて適当にちぎって並べ、①を流し入れレーズンを散らす。
(3)②に軽くラップをかけて、電子レンジ600㍗で3分加熱。
(4)粗熱が取れたらラップを外し、シナモンシュガーを振りかける。
■液に砂糖は加えずカステラの甘みで優しい味の一品です。お好みで冷やしても。
※レンジ加熱の際に吹きこぼれることがあるので、耐熱容器は大きめのものを。

水煮大豆を使って手軽に
トマトジュースでミネストローネ

(栄養成分値(1人分):熱量188㌔㌍ タンパク質8.8㌘ 脂質11.8㌘ 炭水化物12.6㌘ 食塩相当量1.9㌘ 食物繊維4.4㌘)

■材料(2個分)
ベーコンハーフ…4枚(35㌘)
タマネギ…1/2玉(100㌘)
ニンジン…3㌢(30㌘)
大豆水煮缶…80㌘
サラダ油…小さじ1
水…200㍉㍑
コンソメキューブ…1個(5㌘)
トマトジュース(無塩) …1缶(190㍉㍑)
粉末バジル…お好みで
■作り方
(1)タマネギは1㌢角、ニンジンは7㍉角、ベーコンは1㌢幅に切る。
(2)鍋にサラダ油を入れて中火にかけ、ベーコンを炒める。タマネギとニンジンを加えさらに炒める。
(3)タマネギが透明になってきたら分量の水とコンソメ、大豆を加えて10分ほど煮込む。
(4)水分が減ってきたらトマトジュースを加えてさらに7分程度煮込み、器に盛り付け好みでバジルを振りかける。
■普段の食事で不足しがちな大豆を夜食で補いましょう。大豆はタンパク質を補給できる食材ですが、食物繊維も多いので食べ過ぎに気を付けましょう。

小腹がすいた時に冷凍たこ焼きを使った一品
たこ焼きのショウガあんかけ

(栄養成分値(1人分):熱量202㌔㌍ タンパク質6.9㌘ 脂質7.6㌘ 炭水化物27.7㌘ 食塩相当量1.8㌘)

■材料(1人分)
冷凍たこ焼き…4個
和風顆粒だし…小さじ1/3
片栗粉…小さじ1/2
水… 100㍉㍑
チューブ入りおろしショウガ…小さじ1
刻みネギ…大さじ1
■作り方
(1)耐熱容器にたこ焼きを並べふんわりとラップをかけ、電子レンジで指定時間加熱する。
(2)鍋に和風顆粒だし、片栗粉、水、おろしショウガを入れて混ぜながら中火にかけて煮立たせ、とろみがついたら火を止める。
(3)器にたこ焼きを盛り、上から②のとろみあんをかけて刻みネギを散らす。
■たこ焼きにしっかり味が付いているので、とろみあんは薄味にします。寒い夜更けにショウガで体が温まる一品です。