「Fouette」主宰宮内斐とみさんに聞く バレエストレッチ

体が軟らかいと、なんだか健康にも良さそう─。そんなイメージを持つ記者は、幼い頃から体が硬く、スポーツをして腰や足などを痛めたことがある。バレエダンサーのようなしなやかな体を手に入れるため、松本市城山のバレエスタジオ「Fouette(フェッテ)」主宰の宮内斐とみさん(47)に柔軟性の大切さやダンサーが行っているストレッチの方法を教わった。

筋肉が付き基礎代謝がアップ

バレエは全身運動のため、日常生活ではあまり使わない筋肉も使います。ダンサーは演技をする上で、股関節や肩、足首など、あらゆる関節の可動域を広げることが大切で、ストレッチは欠かせません。
ストレッチは正しい姿勢で行うことが重要。そうすることで関節の可動域が広がり筋肉も付く。続ければ年を取っても「美ボディー」を維持できるのです。
柔軟性のある体のメリットとしては、基礎代謝をアップし、血流を良くするので、末端冷え性の改善やむくみの解消にもつながり、健康で痩せやすい体質になります。
体が硬いと関節に大きな負荷をかけてしまうので、肩凝りや腰痛を引き起こす原因にも。骨盤や肩甲骨周りのストレッチをして可動域を広げることでこうした症状が改善されることもあります。
また、柔軟性が身に付き、可動域が広がることで、体の左右バランスが整い、けがをしにくくなり、運動のパフォーマンス向上にもつながります。
ゆっくりと行うストレッチは、リラックス効果が得られ、風呂上がりや就寝前などに数分でもやると疲れやストレスが取れます。

【ストレッチ方法】
※ワンポイント
全てのストレッチは自然な呼吸で。姿勢を元に戻すときはゆっくりと。

足裏の凝りをほぐす
椅子などにつかまって、片足ごとテニスボールを転がすように踏む。指の付け根、土踏まず、かかとなどをほぐす。左右各1分。「痛気持ちいい」程度に体重をかけて。

ふくらはぎと太ももの裏を伸ばす
約10センチの高さに丸めたバスタオルなどの上に骨盤の幅に足を広げ、自然に伸ばして座る。体の力抜き、手を太ももの付け根から、足の脇に沿って前にスライドさせる。できるところまでで手を止め、10秒キープ。1セット。

尻とハムストリングを伸ばす
あおむけに寝て、両膝を立てる。右足を左足の膝の上に置く。左足の膝の裏で両手を組み、骨盤を傾けないようにして膝を体に引き寄せる。10秒キープ。左右各3セット。

股関節の可動域を広げる
(A)足裏を合わせ、股関節に負担が掛からない位置まで手で足を引き寄せる。肘で軽く膝を押さえながら上体を前に倒す。10秒キープ。3セット。
(B)Aの状態から上体を起こし、片足を開脚。開いた足と逆の手を上げ、開脚した方向に上体を倒す。脇から骨盤の体側を伸ばした状態で10秒キープ。左右各1回。
(C)爪先まで伸ばして、できる範囲で開脚。手を前に付き、骨盤を立てた状態で息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒す。10秒キープ。1セット。
※骨盤が倒れて、背中が丸まらないように

肩甲骨をほぐす
(A)手を肩幅より広くしてタオルやストレッチバンドを持つ。顔は真っすぐ前を向く。下ろした手を肘を伸ばしたまま上げ、背中までゆっくり回す。肩甲骨の動きを意識して。1往復×3セット。
(B)胸の下で、大きいボールを抱えるように手を組む。ゆっくりと手を前に出し、背中を丸めて肩甲骨の間を広げる。目線はへそ。5秒キープ、1~3セット。
(C)後ろで手を組み、肩甲骨を寄せるイメージで手を足に向かって伸ばす。顔や胸は斜め上方向に。背中は反ってもいい。ゆっくり伸ばし5秒キープ。1~3セット。